← на главную

Annual Training Plan (ATP) — Ironman Cascais 2027 → Kona-слот 2028

Горизонт: 53 недели до Cascais, Пн 12 октября 2026 → гоночная неделя 11–16 октября 2027. Составлено: 2026-07-05. Обновлено: 2026-10-11 (добавлена Фаза 6, Berlin Marathon). Обновлено: 2026-10-12 (старт сдвинут на 12 октября 2026 — план пересчитан с 67 на 53 недели). Пересматривать раз в мезоцикл (каждые ~4 недели).

⚠️ Дата гонки Cascais принята как сб 16 октября 2027 (оценка по историческому совмещению с 70.3; полная дистанция 2027 официально пока не объявлена). Уточнить при открытии регистрации и сдвинуть тейпер, если реальная дата иная.

Для справки: Ironman World Championship (Кона) 2027 подтверждён на сб 9 октября 2027 — но это не наша гонка в 2027. Наша попытка на слот — отдельный сезон 2028 (Фаза 6, см. ниже), целевая гонка Ironman Hamburg, июнь 2028 (плоский/быстрый курс, актуально под новую систему квалификации с 2026: performance pool по age-graded времени, а не топ-N на одной гонке). Cascais холмистый (~1500 м набора) — не годится под цель «выехать на мощности на плоском старте», поэтому слот туда не привязан.

⚠️ Сдвиг старта (12 окт 2026 вместо 6 июл 2026) съел 14 недель. Весь дефицит взят из связки Фаза 1 + Фаза 2 (база + зимнее поддержание: было 34 недели, теперь 20). Фазы 3, 4, 5 (весенняя велобаза + Mallorca, Ironman-специфика, пик/тейпер) оставлены без сокращений — они напрямую определяют готовность и безопасность финиша, резать их рискованно. Плата за сжатую базу: меньше времени на адаптацию с сидячего образа жизни и на плавный сброс веса — первые 20 недель держим темп прогрессии бега строго ≤10%/нед, без попыток наверстать темп.

⚠️ Вело с октября по середину апреля — только станок. С W1 (12 окт 2026) по W26 (05 апр 2027) никаких уличных велотренировок, всё вело — зал/станок. Первые уличные выезды — W27 (12 апр 2027), короткие и лёгкие (taper-lite перед Mallorca), затем Mallorca 312 — W28, 24 апр — всего ~1-2 недели уличной адаптации перед большим днём. Атлет уверен в уличных навыках (спуски, посадка, психология длинных дистанций), риск сокращённой уличной адаптации принят осознанно. Поездок с клубом 8bar больше нет — всё вело самостоятельное/на станке, нигде в плане не предполагается групповой выезд.

⚠️ Бег и плавание сейчас без надёжной базовой точки — текущие цифры не тесты. 5:45/км (бег) и 2:00/100м (плавание) в profile.md — старые оценки, не измерения. Настоящий старт отсчёта: беговой порог на W4 (02 ноя 2026) и CSS-тест на W3 (26 окт 2026, после 2 недель вводного плавания — не плавал 6-12+ месяцев, выносливость неизвестна, первая CSS-попытка была на W1, но сдвинута). Таблицы таргетов в разделах 7б/7в условно берут 5:50/км и 2:05/100м как рабочие точки отсчёта — как только появятся реальные результаты тестов, пересчитать все цифры в 7б/7в от них, не держаться жёстко старых чисел.

1. Текущее состояние (по Strava на 2026-07-05)

Ватт/кг сейчас: 306/108 = 2.83 Вт/кг. При 91 кг тот же FTP (без роста мощности) = 3.36 Вт/кг — снижение веса само по себе самый дешёвый прирост скорости. С учётом реалистичного роста FTP от структурированных тренировок (см. раздел 7а) целимся в 3.87 Вт/кг к W42 (352 Вт / 91 кг).

Таргеты по бегу и плаванию (порог, CSS, гоночный темп) — см. разделы 7б и 7в. Оба вида спорта сейчас без надёжной базовой точки (бег — оценка, не тест; плавание — устаревшая цифра после долгого перерыва), поэтому реальные таргеты пересчитываются от первых тестов W3/W4, а не от текущих оценок.

2. Ключевые даты

3. Принципы, на которых держится план

1. Ритм 3:1 — три недели нагрузки, одна восстановительная (объём −40–50%). При плохом восстановлении — 2:1.
2. Бег растим ≤10%/нед по объёму. Вес 108 кг = ударная нагрузка на суставы. Частота важнее длины. Это узкое место всего плана — особенно критично в сжатой базе (W1-20).
3. Вело — якорь и сильная сторона. На нём строим аэробную ёмкость и «сжигаем» большие часы дёшево (низкий травмориск).
4. Плавание и бег НЕ проседают зимой ради велоподготовки к Майорке. Ironman главнее (см. профиль).
5. Вес: −1…1.5 кг/мес без потери мощности. Дефицит умеренный, белок высокий, длинные — с питанием.
6. Сон 7–9 ч — условие, не бонус. При 14–16 ч/нед это лимитирует адаптацию сильнее плана.
7. Питание на трассе — отдельный навык. Тренируем на длинных с первых месяцев (цель гонки ~8000–10000 ккал, есть/пить на ходу).
8. Bike fit — до пиковых длинных вело (весна 2027). Неправильная посадка на 180 км = сход до марафона.
9. Отчёт по тренировкам — из Strava, в файл недели. Каждую неделю факт тянется через MCP Strava и сохраняется в соответствующем файле weekly/ (план и факт в одном файле). Не держать прогресс только в памяти переписки.

4. Обзор фаз и часов

5. Week-by-week ATP

Легенда: REC = восстановительная неделя. «ч» = целевые часы. Номер недели со ссылкой (напр. 1) = есть детальный план в weekly/.

Фаза 1 — База (осень 2026, сжата до 8 недель, вело — только станок)

Фаза 2 — Зимнее поддержание (зима 2026–27, сжата до 12 недель)

Фаза 3 — Весенняя велобаза + Mallorca 312 (весна 2027, станок до середины апреля)

Фаза 4 — Ironman-специфика (лето 2027, без изменений)

Фаза 5 — Пик и тейпер (осень 2027, без изменений)

6. График тестов (повторяем для отслеживания прогресса)

Пере-настраивать зоны в Strava/часах после каждого теста.

7. Вехи по весу (108 → 91 кг)

Темп −1…1.5 кг/мес. К пиковым объёмам (лето 2027, с W42) — уже НЕ худеем, а держим и полноценно восстанавливаемся. Сжатая база (W1-8) означает чуть более медленный старт сброса веса, чем в исходном плане — не форсировать дефицит в ущерб восстановлению при резком росте объёма с сидячего образа жизни.

7а. Таргет по FTP и Вт/кг

Старт: 306 Вт / 108 кг = 2.83 Вт/кг. Атлет не с нуля — велобаза уже накоплена, поэтому закладываем реальный рост FTP от структуры (sweet spot/VO2 зимой на станке), а не только снижение веса. Два сценария роста FTP за год структурированных тренировок — целимся в умеренный, консервативный держим как нижнюю границу «всё равно нормально»:

Логика роста FTP не линейна по календарю — основной прирост приходится на зимний структурированный блок (W9-20, станок) и весеннюю велобазу (W21-29), т.к. это первые полноценные циклы интервальной работы. Летом (W30-49) FTP примерно выходит на плато — фокус смещается на выносливость/durability на длинных кирпичах, большого роста Вт не ждём, Вт/кг продолжает расти только за счёт веса.

Как использовать: на каждом тесте FTP (см. раздел 6) сверяем факт с этой таблицей. Если ощутимо ниже консервативного сценария несколько тестов подряд — не нагнетать, корректировать объём интенсивной работы или проверить восстановление/сон, а не пытаться «нагнать» ростом нагрузки. Если ощутимо выше умеренного — отлично, можно чуть агрессивнее закладывать нагрузку на кирпичах.

7б. Таргет по бегу (порог и гоночный темп марафона)

Текущая оценка 5:45/км (10k-эквивалент) — не тест, а прикидка по редким коротким пробежкам. Настоящая базовая точка — 30-минутный тест порога на W4 (02 ноя 2026). Таблица ниже условно берёт 5:50/км на W4 как рабочую точку отсчёта — при фактическом тесте пересчитать все цифры от реального результата, не держаться жёстко этих чисел.

Рост темпа идёт не только от беговой тренировки — снижение веса (108→91 кг) само по себе заметно облегчает бег, это встроено в обе оценки.

Гоночный темп марафона в Cascais (бег «с ног после вело», не порог): обычно порог +15-20% для Ironman-марафона у атлета без большого бегового стажа. Ориентир:

Как использовать: на каждом тесте порога (раздел 6) сверяем факт с таблицей, пересчитываем прогноз гоночного темпа. Если прогресс сильно ниже консервативного — не форсировать темп на длинных, проблема почти наверняка в восстановлении или слишком быстром росте объёма, а не в «недостатке воли».

7в. Таргет по плаванию (CSS и гоночный темп)

Ориентир 2:00/100м подтверждается Strava (июнь ~1:55, октябрь ~2:01), но это не тест. Настоящая базовая точка — CSS-тест на W3 (26 окт 2026, после 2 недель вводного плавания — см. раздел 5, Фаза 1). Таблица ниже условно берёт 2:05/100м на W3 как рабочую точку — при фактическом тесте пересчитать от реального результата.

Гоночный темп в Cascais (гидрокостюм, открытая вода — обычно на 5-8% быстрее бассейного CSS за счёт плавучести и отсутствия поворотов):

Как использовать: техника предполагается в порядке (прошлый опыт), поэтому прогресс CSS должен идти относительно быстро в первые недели (восстановление формы) и замедляться к лету. Если CSS не восстанавливается за первые 2-3 теста — не технический вопрос, скорее объём/частота плавательных тренировок недостаточны, стоит проверить реальную частоту 2×/нед.

8. Ориентир по объёму бега (правило ≤10%/нед)

Реальная база до старта — ~5.5 км/нед (1 пробежка в неделю; W1 дал скачок до 14.7 км). Старт прогрессии: W2 10 км, дальше ≤10%/нед и разгрузки. Растим частоту сначала, длину потом. Ориентиры пиковых длинных: - Осень 2026 (W1-8): длинный до 6–7 км, недельный 10→13 км - Зима (W9-20): до 16–18 км - Лето 2027: длинный до 28–32 км (2.5–3 ч), недельный объём ~45–60 км - Марафон в гонке бежим «с ног после вело» — длинный бег всегда после велонагрузки в кирпичах.

9. Что легко упустить (держим в фокусе весь год)

1. Питание на трассе — тренируемый навык, начинаем с W5 на каждом длинном.
2. Сон/восстановление — 7–9 ч; при 14–16 ч/нед это лимитёр №1.
3. Bike fit — до пиковых длинных (W42 финальная проверка).
4. Открытая вода — море+гидрокостюм с W32; масс-старт отрепетировать (W44, W49). Нелюбовь к воде лечим объёмом экспозиции.
5. Berlin Marathon (W50, 26 сен) — это тест, не цель. Не тейперить под него специально, не дать забегу сорвать финальную подготовку к Cascais через 3 недели.
6. Прочность/сила — зимой 2×/нед, чтобы бег на 108→91 кг не сыпал травмами.
7. Сжатая база (W1-20) — самый большой риск нового графика. Меньше времени на адаптацию с сидячего образа жизни. При любых признаках перегрузки (боль в суставах, не восстанавливающийся пульс) — сдвигать прогрессию бега вниз, а не держать график ценой травмы.
8. Вело только на станке W1-26 (12 окт – 5 апр). Первые уличные выезды — W27 (12 апр, короткие/лёгкие), затем сразу Mallorca 312 на W28 — всего ~1-2 недели уличной адаптации перед большим днём. Осознанный риск, атлет уверен в уличных навыках. Но даже так: проверить велосипед и контактные педали/обувь заранее, не откладывать на день гонки ничего механического.

10. Фаза 6 — Kona-сезон (после Cascais, зима 2027/28 – лето 2028)

Детальный week-by-week план для этой фазы будет составлен отдельно после Cascais, когда будут известны реальные цифры восстановления (вес, FTP, беговой порог на W53+1). Ниже — только рамка.

Почему не Cascais: курс холмистый (~1500 м набора), профиль гонки не даёт реализовать сильную сторону (вело-мощность) так, как плоский курс. Почему Hamburg: исторически один из самых плоских/быстрых full-distance курсов Европы с регулярными слотами на Кону.