Макроплан: Ironman Cascais (2027) → слот на Кону (2028)
Старт плана: пн 12 октября 2026. Горизонт до Cascais — 53 недели (было 67 при старте 6 июля 2026). Две цели подряд: 1. Ironman Portugal — Cascais, ок. 16 октября 2027 — финишировать, получить удовольствие. 2. Слот на Кону через Ironman Hamburg, ориентировочно июнь 2028 — отдельный, более жёсткий сезон после Cascais.
Курс Cascais холмистый (~1500 м набора), не подходит под «выехать на мощности на плоском старте» — поэтому попытка на слот сознательно перенесена на отдельную плоскую/быструю гонку в 2028 (см. profile.md).
⚠️ Сдвиг старта на более позднюю дату съедает 14 недель. Весь дефицит взят из Фазы 1 + Фазы 2 (база и зимнее поддержание, было 34 недели вместе, теперь 20) — Фазы 3/4/5 (велобаза+Mallorca, Ironman-специфика, пик/тейпер) не сокращены, они определяют безопасность финиша. Подробности — в atp.md.
⚠️ Вело с октября по середину апреля — только станок (зал). Никаких уличных заездов до W27 (12 апр 2027). Первые уличные выезды — короткие, за ~1-2 недели до Mallorca (24 апр 2027), который становится фактически первой серьёзной уличной тренировкой сезона. Осознанный риск — атлет уверен в уличных навыках (спуски, посадка).
Обзор фаз
| Фаза | Период | Главная задача |
|---|---|---|
| 1. База | Окт–ноя 2026 (8 нед, сжата с 15) | Вернуть объём во всех трёх дисциплинах, сброс веса 108 → ~103. Вело — только станок |
| 2. Зимнее поддержание | Дек 2026–фев 2027 (12 нед, сжата с 19) | Держать бег/плавание, растить вело на станке, тесты FTP/CSS/бег.порог |
| 3. Весенняя велобаза | Мар–апр 2027 (9 нед, без изменений) | Пик велобазы на станке до середины апреля, первые уличные выезды с W27, Mallorca 312 (24 апр) |
| 4. Ironman-специфика | Май–сен 2027 (20 нед, без изменений) | Длинные кирпичи, питание на трассе, открытая вода |
| 5. Пик и тейпер | Сен–окт 2027 (4 нед, без изменений) | Berlin Marathon (26 сен, контрольная гонка) → пиковый объём → тейпер → Cascais (ок. 16 окт) |
| 6. Kona-сезон | Зима 2027/28 – лето 2028 | Восстановление после Cascais, затем отдельный блок под слот на Кону — Ironman Hamburg, июнь 2028 |
Детализация фаз
Фаза 1 — База (окт–ноя 2026, 8 недель)
- Восстановить три дисциплины после паузы
- Сброс веса: цель ~1–1.5 кг/мес без потери мощности
- Бег: старт от реальной базы ~5.5 км/нед (1 пробежка/нед до октября): 2×/нед до W4, 3×/нед с W5, осторожная прогрессия. Сжатый горизонт не повод форсировать темп — правило ≤10%/нед остаётся жёстким ограничением
- Вело: длинные выезды зоны 2 на станке (на улицу не выезжаем до середины апреля 2027). Длинное растим на 10–15 мин/нед от факта (потолок на станке сейчас ~2:00), к W7 цель 3 ч
- Плавание: 2 тренировки/нед, тихие слоты в бассейне, структура интервалами. В июне уже 2400 м за сессию — первые 2 недели короткий вводный блок (1.3–1.8 км), без теста на время
- Тесты (вставляются по ходу):
- Неделя 3 — CSS плавание (400 м) — после 2 недель вводного плавания, не сразу на W1
- Неделя 4 — FTP вело и беговой порог (30 мин тест), в разные дни
Фаза 2 — Зимнее поддержание (дек 2026–фев 2027, 12 недель)
- Бег и плавание НЕ проседают — поддерживающий объём
- Вело: станок, структурированные интервалы, рост FTP
- Повторные тесты для отслеживания прогресса
Фаза 3 — Весенняя велобаза (весна 2027)
- Наращивание длинных вело-выходных на станке (до 6–8+ часов к началу апреля)
- Первые уличные выезды — короткие, с W27 (12 апр 2027), за ~1-2 недели до Mallorca
- Mallorca 312 — 24 апреля 2027 — большой день (фактически первая серьёзная уличная тренировка сезона), затем неделя восстановления
- Промежуточная половинка Ironman (70.3) — репетиция логистики, питания, психологии гонки
- Бег и плавание держим параллельно
Фаза 4 — Ironman-специфика (лето 2027)
- Длинные кирпичи (вело + бег подряд), рост до близких к гоночным объёмов
- Отработка питания на трассе (цель: есть/пить на ходу, ~8000–10000 ккал в гонке)
- Открытая вода: море, гидрокостюм, массовый старт
- Bike fit — обязательно до пиковых длинных вело
Фаза 5 — Пик и тейпер (осень 2027)
- Пиковые тренировки, симуляция гонки
- Berlin Marathon — вс 26 сентября 2027. Контрольная гонка в своём темпе, НЕ отдельный тейпер — вшита в пиковый блок перед Cascais. После — короткое восстановление (3 недели до Cascais)
- Тейпер к Cascais: укороченный из-за марафона, но интенсивность сохраняем, объём вниз
- Ironman Cascais — ок. 16 октября 2027
Фаза 6 — Kona-сезон (зима 2027/28 – лето 2028)
- Полноценное восстановление после Cascais (2–4 недели, по самочувствию)
- Переоценка: вес, FTP, беговой порог — отталкиваемся от реального состояния после первого Ironman
- Новый блок периодизации под слот на Кону: выше объём/интенсивность, чем «финишировать», т.к. квалификация с 2026 — performance pool по age-graded времени (см. profile.md), не фиксированное место
- Целевая гонка: Ironman Hamburg, ориентировочно июнь 2028 (плоский/быстрый курс)
- Детальный week-by-week план для этой фазы — отдельным документом ближе к делу (после Cascais, когда будут понятны реальные цифры восстановления)
Три вещи, которые легко упустить
- Питание на трассе — отдельный тренируемый навык, начинать на длинных с ранних месяцев
- Сон/восстановление — 7–9 ч при таком объёме это условие, не рекомендация
- Bike fit — неправильная посадка на 180 км = сход ещё до марафона
- Berlin Marathon как тест, не как цель — не тейперить под него специально, не дать ему сорвать подготовку к Cascais через 3 недели