Неделя W1 (ГТП) — Пн 12 окт – Вс 18 окт 2026
Фаза: 1. База → Base-1 · Цель объёма: ~9 ч · До гонки: 52 недели Задача недели: мягкий вход в структуру, разметка зон, аэробный объём Z2. Плавание — без теста на эту неделю: не плавал больше полгода-года, выносливость неизвестна. Первые 2 недели — только техника и короткие интервалы по ощущению, CSS-тест на W3 (см. atp.md). Никаких геройств — это база. Всё по пульсу/мощности, не по ощущению «быстро».
Рабочие зоны (Strava, 2026-07-05)
Пульс (по max HR): Z1 ≤118 · Z2 119–147 · Z3 148–162 · Z4 163–177 · Z5 178+ Мощность вело (FTP 306): Z1 ≤168 · Z2 169–230 · Z3 231–275 · Z4 276–321 · Z5 322–367 Вт Бег (темп/км): Z1 >7:15 · Z2 6:15–7:15 · Z3 5:35–6:15 · Z4 5:15–5:35 · Z5 <4:55
Вся неделя — в Z2 (вело 169–230 Вт / бег 6:30–7:00/км). Если пульс лезет в Z3 на длинном — сбрось темп, это норма при 108 кг. Плавательных зон темпа пока нет — CSS не определён, плывём по ощущению, легко.
План по дням
| День | Дисциплина | Сессия | ~Время |
|---|---|---|---|
| Пн 12.10 | 😴 Отдых | Полный выходной. Сон, растяжка/мобилити 10–15 мин по желанию | — |
| Вт 13.10 | 🚴 Вело | Длинное на станке, Z2, 2–2.5 ч, мощность 169–230 Вт. Держи зону, не гонись за темпом | 2:15 |
| Ср 14.10 | 🏊 Плавание | Вводное (протокол ниже) — техника, короткие отрезки, без теста на время | 0:40 |
| Чт 15.10 | 🏃 Бег | Лёгкий Z2, 5 км, 6:30–7:00/км. + 10 мин кор/планка | 0:45 |
| Пт 16.10 | 🏊 Плавание | Техника + короткие отрезки по ощущению, щедрый отдых между ними | 0:40 |
| Сб 17.10 | 🚴 + 🏃 Вело | Длинное на станке, Z2, 2.5–3 ч + питание на ходу. Сразу после — брик-бег 3 км лёгко | 3:00 |
| Вс 18.10 | 🏃 Бег | Лёгкий Z2, 6 км (самый длинный) + растяжка/мобилити 15 мин | 0:50 |
Итого: ~8.5 ч. Два длинных вело (Вт + Сб), оба на станке — ок при твоей велобазе. Между ними лёгкие плавание/бег для восстановления.
Детали ключевых сессий
Ср/Пт — вводное плавание (без теста): - Цель недели — не результат, а проверить, как тело реагирует на нагрузку после долгого перерыва. - Разминка 200–300 м спокойно (можно с паузами у бортика). - Основная часть: 8–12×50 м лёгко, отдых 20–30 с между отрезками — свободно, без гонки за временем. - Если на Ср прошло нормально (нет боли в плечах, дыхание под контролем) — на Пт можно удлинить отрезки до 75–100 м с тем же свободным темпом. - Заминка 100–200 м. - Если в любой момент тяжело/больно — заканчиваем сессию раньше, это нормально на первой неделе.
CSS-тест (400 м + 200 м на время) переносится на W3 — после двух недель вводного плавания, и только если к тому моменту выносливость и плечи в порядке. Если ещё не готов — сдвигаем дальше, без фиксированного дедлайна.
Сб — длинное вело + брик: - Всё в Z2 (169–230 Вт / пульс ≤147). Это «жиросжигание» и посадка, не мощность. - Питание: ~60 г углеводов/час + вода с электролитами, есть с 30-й минуты, не ждать голода. Тренируемый навык — стартуем сейчас. - Брик-бег 3 км сразу с велосипеда — приучаем ноги бежать после седла. Медленно, по ощущению «тяжёлые ноги — это нормально».
Заметки по неделе
- Бег: 5 + 3 (брик) + 6 = 14 км, 3 пробежки. Частота важнее длины. В рамках правила ≤10%.
- Сон 7–9 ч — часть плана, не бонус.
- Вес на старте недели: 108 кг. Взвешивание утром натощак 2–3× за неделю, смотрим тренд.
- Если день выпал (работа/усталость) — не переносим и не «догоняем» удвоением. Пропустили — идём дальше.
Результат недели (заполнить в конце)
Факт подгружается из Strava через MCP и записывается здесь — не держать только в переписке:
Источник: Strava, 6 тренировок, загружено 2026-10-18.
| День | Факт | План |
|---|---|---|
| Вт 13.10 | 🚴 Zwift, 1:46, 26.9 км, +790 м (RE 73) | 2:15 |
| Ср 14.10 | 🏊 1350 м, 27 мин в движении (RE 9) | 0:40 |
| Чт 15.10 | 🏃 5.22 км, 6:31/км (RE 48) | 5 км |
| Пт 16.10 | ❌ плавание пропущено | 0:40 |
| Сб 17.10 | 🚴 Zwift, 2:01, 63.0 км, +191 м (RE 83) + 🏃 брик 3.24 км, 6:07/км | 2.5–3 ч + 3 км |
| Вс 18.10 | 🏃 6.23 км, 6:17/км (RE 41) | 6 км |
- Плавание: 1 сессия из 2 / 1350 м суммарно / плечи и дыхание — в Strava данных нет, заполнить по самочувствию
- Вело: 3:47 ч / 89.9 км / ~980 м набора (2 из 2 сессий, но обе короче плана: 1:46 vs 2:15 и 2:01 vs 2.5–3 ч)
- Бег: 14.7 км (план 14) / средний темп ≈ 6:17/км (3 пробежки, все выполнены)
- Общий объём: ≈ 5:47 ч (цель 9 ч, ~64%)
- Вес (конец недели): 107.8 кг (старт недели 108, −0.2 кг)
- Самочувствие / сон / что мешало: ___ (заполнить)
- Вывод и корректировка на W2:
- Бег выполнен полностью, объём ок (+0.7 км к плану). Но брик (6:07) и воскресный бег (6:17) быстрее Z2 (6:30–7:00) — на границе Z3; на W2 держать темп строго ≥6:30.
- Дефицит объёма — в вело (~2.5 ч недобор) и плавании (пропущена Пт). Длинное вело на станке — главный рычаг: на W2 цель 2.5 ч во Вт и 2.5+ ч в Сб; если не получается — фиксировать реальный потолок и растить на 10–15 мин/нед.
- Вт: 790 м набора за 27 км (Zwift Climb Portal) — это не ровное Z2; для Z2 лучше плоский маршрут/ERG-режим.
- Пт-плавание — приоритет не терять; готовность к CSS на W3 решать по W2, на данных одной сессии рано.
- Мощность/пульс не проверялись (только сводка Strava) — при желании подтянуть streams и сверить с Z2.