← на главную

Неделя W2 (ГТП) — Пн 19 окт – Вс 25 окт 2026

Фаза: 1. База → Base-1 · Цель объёма: ~7 ч · До гонки: 51 неделя Задача недели: после скачка W1 (бег 14.7 км при базе ~5.5 км/нед) вернуть бег к реалистичному объёму, длинное вело растим от факта (W1: 1:46 и 2:01), плавание — последний вводный этап перед CSS на W3. Никаких геройств — всё ещё база. Всё по пульсу/мощности, не по ощущению «быстро».

Рабочие зоны (Strava, 2026-07-05)

Пульс (по max HR): Z1 ≤118 · Z2 119–147 · Z3 148–162 · Z4 163–177 · Z5 178+ Мощность вело (FTP 306): Z1 ≤168 · Z2 169–230 · Z3 231–275 · Z4 276–321 · Z5 322–367 Вт Бег (темп/км): Z1 >7:15 · Z2 6:15–7:15 · Z3 5:35–6:15 · Z4 5:15–5:35 · Z5 <4:55

Вся неделя — в Z2 (вело 169–230 Вт / бег 6:30–7:00/км). Если пульс лезет в Z3 на длинном — сбрось темп, это норма при 108 кг. Плавательных зон темпа пока нет — CSS не определён (тест на W3), плывём по ощущению, легко.

План по дням

День Дисциплина Сессия ~Время
Пн 19.10 😴 Отдых Полный выходной. Сон, растяжка/мобилити 10–15 мин по желанию —
Вт 20.10 🚴 Вело Станок, Z2, 2 ч, мощность 169–230 Вт. Плоский профиль или ERG, без горок 2:00
Ср 21.10 🏊 Плавание ~1500 м: разминка 300 м, 8×100 м (отдых 20 с), 4×50 м техника, заминка 100 м 0:45
Чт 22.10 🏃 Бег Лёгкий Z2, 4.5 км, не быстрее 6:30/км. + 10 мин кор/планка 0:32
Пт 23.10 🏊 Плавание ~1800 м: разминка 300 м, 4×200 м (отдых 30 с), 4×50 м техника, заминка 100 м 0:45
Сб 24.10 🚴 Вело Станок, Z2, 2 ч 15 мин + питание на ходу 2:15
Вс 25.10 🏃 Бег Лёгкий Z2, 5.5 км, не быстрее 6:30/км + растяжка/мобилити 15 мин 0:38

Итого: ~6:55 ч (вело 4:15, бег 2 пробежки / 10 км, плавание 2×0:45). Факт W1 — 5:47 ч. Вело растёт умеренно (+14 мин к лучшей W1), бег снижаем осознанно: W1 был скачком.

Детали ключевых сессий

Ср/Пт — плавание, последний вводный этап (без теста): - В июне вы уже плавали 2400 м за сессию (~1:55/100 м), так что 1500–1800 м — нормальный объём. - Без гонки за временем, отдых щедрый. Если плечи или дыхание подводят — сокращаем.

CSS-тест (400 м + 200 м) — W3 (26 окт), если эта неделя прошла без проблем.

Вт/Сб — вело на станке: - Z2 (169–230 Вт / пульс ≤147). Реальный пульс W1 был 131–134 при 180–205 Вт — запас до потолка большой. - Самая длинная тренировка на станке за год — 2:05, поэтому прогресс +10–15 мин в неделю. - Сб: питание ~60 г углеводов/час + электролиты, с 30-й минуты.

Чт/Вс — бег: - Темп не быстрее 6:30/км. Если пульс упёрся в 147 — перейти на шаг. - Брик убран из плана (вернём позже).

Заметки по неделе

Результат недели (заполнить в конце)

Факт подгружается из Strava через MCP и записывается здесь — не держать только в переписке: